OMUZ, SIRT, KARIN VE BİCEPS ANTRENMAN PROGRAMI
Merhaba arkadaşlar. Bugün benden uzun zamandır istenen spor programını yayınlayacağım. Umarım faydasını görünüz.
Antrenmana başlamadan önce eğer bir sağlık probleminiz varsa antrenmana başlamadan önce bir doktora görünün.
Herkese başarılar:)
1. Isınma (5-10 dakika):
- Hafif kardiyo aktiviteleri (koşu, yerinde koşu, jumping jacks)
- Eklem ısınması (omuz, bilek, diz, kalça döndürme)
- Hafif dinamik esneme hareketleri
2. Omuz Egzersizleri:
- Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 12 tekrar
- Side Lateral Raises: 3 set x 15 tekrar
- Front Dumbbell Raises: 3 set x 12 tekrar
3. Sırt Egzersizleri:
- Bodyweight Rows (yatay barfiks): 3 set x 12 tekrar
- Superman Egzersizi: 3 set x 15 tekrar
- Dumbbell Bent Over Rows: 3 set x 12 tekrar
4. Karın Egzersizleri:
- Crunches: 3 set x 20 tekrar
- Leg Raises: 3 set x 15 tekrar
- Plank: 3 set x 30 saniye
5. Biceps Egzersizleri:
- Dumbbell Bicep Curls: 3 set x 12 tekrar
- Hammer Curls: 3 set x 12 tekrar
- Chin-ups (çene çekme): 3 set x maksimum tekrar
6. Soğuma ve Esneme (5-10 dakika):
- Yavaş tempolu yürüyüş
- Statik esneme hareketleri (omuz, sırt, karın, biceps)
Bu program haftada 3-4 gün uygulanabilir, her antrenmandan önce ve sonra uygun ısınma ve soğuma hareketlerini unutmayın. Ayrıca, her egzersizi doğru formda yapmaya özen gösterin ve ağırlıkları yavaşça artırarak ilerleyin. Bilmediğiniz hareketler için youtube üzerinden video izleyerek daha düzgün bir şekilde yapın. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce şüpheleriniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
mentalityman, #mentalityman, mentality man
Yorumlar
Yorum Gönder